Daftar Isi
Apa itu Senam Aerobik dan apa sajakah manfaatnya
Latihan aerobik atau “dengan oksigen” memberikan pengkondisian kardiovaskular. American Heart Association merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular, 5 hingga 7 hari seminggu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan, pendinginan, dan latihan peregangan dalam latihan aerobik Anda.
Apa itu aerobik?
Latihan aerobik memberikan pengkondisian kardiovaskular. Istilah aerobik sebenarnya berarti “dengan oksigen”, yang berarti bahwa pernapasan mengontrol jumlah oksigen yang dapat sampai ke otot untuk membantu mereka membakar bahan bakar dan bergerak.
Manfaat Latihan Aerobik
- Meningkatkan pengkondisian kardiovaskular.
- Mengurangi risiko penyakit jantung.
- Menurunkan tekanan darah.
- Meningkatkan HDL, atau kolesterol “baik”.
- Membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik.
- Membantu dengan manajemen berat badan dan / atau penurunan berat badan.
- Meningkatkan fungsi paru-paru.
- Menurunkan denyut jantung istirahat.
Praktek keamanan
Disarankan agar Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Tanyakan batasan apa yang mungkin Anda miliki. Orang dengan diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, radang sendi, penyakit paru-paru, atau kondisi kesehatan lainnya mungkin memerlukan pedoman keamanan tambahan saat berolahraga.
Apa saja contoh latihan aerobik?
Latihan aerobik yang kurang efektif meliputi:
- Berenang.
- Untuk pergi bersepeda.
- Dengan pelatih elips.
- Berjalan.
- Mendayung.
- Menggunakan ergometer tubuh bagian atas (alat yang memungkinkan latihan kardiovaskular hanya ditujukan pada tubuh bagian atas).
Latihan aerobik berdampak tinggi meliputi:
Lompat tali
Lakukan rutinitas berdampak tinggi atau aerobik langkah.
Berapa waktu yang di rekomendasikan untuk Olahraga ini?
American Heart Association merekomendasikan agar setiap orang melakukan setidaknya 30 menit beberapa bentuk latihan kardiovaskular, 5 hingga 7 hari seminggu. Ini dapat dipecah menjadi periode 10 menit. Ini berarti bahwa berjalan 3 kali masing-masing 10 menit akan memberi Anda pedoman minimum yang disarankan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Anda juga akan membakar jumlah kalori yang sama seperti jika Anda berlari selama 30 menit penuh setiap kali.
American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa setidaknya 3 sesi 30 menit total olahraga sedang hingga berat harus digunakan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan mengontrol berat badan.
Sangat tepat untuk melakukan latihan aerobik setiap hari. Tidak perlu istirahat di antara latihan kecuali Anda berada pada tingkat latihan yang ekstrem, mis. B. saat mempersiapkan maraton atau dengan nyeri sendi yang berulang. Jika nyeri sendi merupakan faktor pembatas, akan tepat untuk mengganti latihan yang tidak terlalu menyakitkan dengan latihan yang dapat menyebabkan nyeri sendi, atau menghentikan latihan yang menyakitkan sama sekali.
Penjelasan tentang intensitas
Intensitasnya tergantung pada seberapa keras Anda bekerja. Intensitas latihan tergantung pada tujuan Anda, keterbatasan Anda dan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Detak jantung dan gerakan
Denyut jantung Anda meningkat dalam korelasi langsung dengan intensitas latihan. Denyut jantung dapat sangat bervariasi dari orang ke orang berdasarkan tingkat kebugaran, genetika, lingkungan, dan toleransi olahraga. Jika Anda ingin berolahraga berdasarkan detak jantung, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan rentang yang tepat untuk Anda. Beberapa obat, paling sering obat tekanan darah, mengontrol detak jantung dan membuat tidak mungkin untuk menentukan intensitas latihan dengan cara ini. Tanyakan kepada dokter Anda untuk menentukan apakah Anda sedang mengonsumsi obat-obatan ini.
Memantau intensitas dengan cara lain
Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda bekerja pada intensitas yang tepat? Menggunakan grafik Rate of Perceived Exertion (RPE) dapat membantu Anda menentukan intensitas yang sesuai. Timbangan menggunakan sistem penilaian dari 1 sampai 10. Salah satunya sangat mudah, misalnya pergi ke lemari es untuk segelas susu. Sepuluh akan menjadi angka yang sangat signifikan yang mewakili latihan maksimal. Sepuluh akan menjadi indikasi bahwa seseorang tidak dapat mengambil langkah lain tanpa takut runtuh. Tidak disarankan bagi siapa pun untuk bekerja dengan kecepatan 10 tanpa pengawasan ketat dari penyedia layanan kesehatan. Intensitas sedang adalah tingkat latihan yang paling direkomendasikan dan dapat ditentukan dengan peringkat antara 3 dan 5.
Pemanasan dan pendinginan
Setiap sesi latihan aerobik harus mencakup pemanasan dan pendinginan. Pemanasan seharusnya tidak melibatkan peregangan statis, tetapi harus meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan secara bertahap. Hal ini memungkinkan tubuh untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi kemungkinan cedera otot atau sendi. Pemanasan harus memakan waktu antara 5 dan 10 menit. Fase pendinginan harus berlangsung selama pemanasan, dengan kecepatan secara bertahap melambat. Latihan peregangan akan tepat dilakukan setelah latihan aerobik.
Kemajuan latihan aerobik
Transisi ke intensitas pelatihan yang lebih tinggi harus didasarkan pada toleransi pelatihan individu. Ada 3 metode untuk menantang kebugaran aerobik:
- Meningkatkan kecepatan.
- Meningkatkan resistensi.
- Tingkatkan durasinya.
